Упражнения для красивых ягодиц: быстро и легко

Упругие, подтянутые ягодицы и бедра – мечта каждой женщины, но сидячий образ жизни, лень, желание вкусненько покушать не дают осуществиться этой мечте. А ведь лето подошло уже совсем близко, что же предпринять? Помогут упражнения для красивых ягодиц – для деловых дам, у которых совсем нет времени на походы в тренажерный зал. Из-за нарушения кровообращения в этой области, есть риск возникновения устойчивого целлюлита. Если не хотите попасть в группу риска, то начинайте действовать.

Цель – убрать лишние отложения

Если цель – убрать лишние отложения в области бедер и ягодиц, то приведенные ниже упражнения для красивых ягодиц – то, что нужно милым барышням. Оптимальными будут и динамические силовые тренировки и тренировки в статическом режиме, когда нужно удерживать одно положение на протяжении некоторого времени. Второе носит название пилатес. И те, и другие виды упражнений нужно выполнять неторопливо. Эффект достигается за счет удерживания мышц в напряжении. Но не стоит забывать и об аэробной нагрузке. Сжиганию жира в проблемной зоне способствует поступление в нее кислорода. Оптимальные результаты дадут часовые тренировки 3 раза в неделю.

Полезная информация

Являясь активной группой мышц, ягодицы участвуют в большинстве движений, которые выполняются ежедневно. Так что упражнения для красивых ягодиц могут быть самыми разными: от катания на коньках или роликах до езды на велосипеде. Хорошей нагрузкой для ягодичных мышц станет обычный подъем по лестнице. Не пытайтесь исключить из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо, в них содержится необходимый организму белок, который отвечает за рост мышечной ткани. Лучше снизьте потребление простых углеводов, сладкого и жиров.

Упражнение №1

Лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, ноги широко и стоят близко к ягодицам. Опускайте и поднимайте таз, отрывая ягодицы от пола. Постарайтесь держать ягодицы на весу на протяжении всего упражнения. Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №2

Стоя на коленях, упритесь  предплечьем в пол. Колени стоят на ширине плеч. Следите за состоянием позвоночника (должен оставаться естественный прогиб). Это упражнение для красивых ягодиц требует сначала расслабления мышц живота, а потом напряжения. Вытяните правую ногу назад. Нога на весу параллельна полу. Поднимайте и опускайте таз с небольшой амплитудой. На протяжении всего упражнения нога не касается пола, а корпус неподвижен.

Упражнение №3

Классическое упражнение – приседания, которые можно выполнять по-разному. Первый вариант – ноги на ширине таза, приседаем, делая вдох, выпрямляемся на выдохе. Таз отводим назад. Можно попружинить, задержавшись на несколько минут внизу. Второй вариант, который укрепляет еще и внутреннюю поверхность бедра – ноги широко, носки смотрят врозь. Приседаем, при этом стараясь не наклонять корпус вперед сильно. Садимся прямо вниз. Можно усложнить упражнение, положив на плечи боди бар или штангу или взять в руки гантели.

Упражнение №4

Лежа на полу, на правом боку, правую руку согнули в локте и положили на нее голову. Ладонь левой руки перед собой на полу служит опорой. Напрягите мышцы пресса, сведите лопатки. Приподняв левую ногу, сделайте движение вперед и назад. Выполняйте с небольшой амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Сделайте 6 повторов и перевернитесь на другую сторону.

Упражнение №5

Лежа на животе, ноги вытянуты, носки и пятки вместе. Упритесь в пол лопатками и предплечьями. Пресс напряжен, лопатки сведены. Поднимитесь на носки, отрывая бедра от пола. Задержитесь в положении прямой линии в течение 20-30 секунд. Следите, чтобы тело не провисало, а было напряжено, включая мышцы пресса и ягодиц.