Упражнения, как сделать красивый пресс

24 Апреля 2013 | 0 Комментарии

Модная майкаВопросом, как сделать красивый пресс, порой задаются и те девушки, которые занимаются фитнесом. А все потому, что они неправильно выполняют упражнения для мышц живота. Качать нужно те мышцы, чтобы одно плечо не было ниже другого, и живот не выдавался вперед. Не зная анатомии, сложно правильно самостоятельно заниматься. Это касается и живота: какие мышцы удерживают живот? Кубики просто перегружают переднюю поверхность бедер. Если налегать только на мышцы живота, то другие мышцы атрофируются. Сделать тело гармонично сложенным поможет комплекс упражнений, направленный на развитие всех основных групп мышц.

Правила пресса:

1. Прежде чем начать упражнения, как сделать красивый пресс, проконсультируйтесь с тренером (желательно, чтобы у него было медицинское образование).

2. Развивать нужно все мышцы пресса: сначала верхний пресс, затем нижний, косой и мышцы спины.

3. Качать мышцы нужно по кругу, по два упражнения для каждой мышцы, постепенно увеличивая количество упражнений до 10-ти.

4. Сигналом того, что мышцы достаточно нагрузились, должны быть жжения в области живота. Так что жалеть себя не стоит.

5. Вдох нужно делать на расслаблении и выдох на усилении.

Упражнения для верхнего пресса:

1. Начинающим: лежа на спине, руки за головой, локти не прижимаем к телу, они смотрят строго в стороны. Не отрывая ног от пола, приподнимаем и опускаем корпус.

2. Для натренированных: исходное положение то же. Ноги согнуты в коленях, приподнимаем и опускаем одновременно обе части тела. На колени можно надеть утяжелители.

Упражнения, как сделать красивый пресс, позволяет избежать многих проблем, связанных с позвоночником.

Упражнения для нижнего пресса:

1. Начинающим: Лежа на спине, поднимаем выпрямленные ноги вверх (не заводим слишком высоко) и опускаем вниз.

2. Для натренированных: на ноги наденьте утяжелители, руки выпрямлены над головой, в руках гантели. Выпрямленные ноги поднимаем, одновременно вытягивая руки вперед.

Упражнение для косых мышц живота:

1. Начинающим: лежа на левом боку, ноги скрещены. Локоть левой руки упирается в пол, правая за головой. Делайте наклоны корпуса вперед. То же самое повторите с другой стороны.

2. Для натренированных: если держать обе руки над головой, то это усложнит упражнение.

Упражнение для мышц спины

1. Начинающим: лежа на животе, ноги на ширине плеч. Поочередно вытягивайте туловище и ноги, делая «лодочку».

2. Для натренированных: гантели в руках, поднимайте высоко корпус вверх, имитируя плавание брассом.

Фиксированные упражнения

Электронные весыПолезно чередовать, менять упражнения для мышц живота, которые быстрее всех мышц привыкают к нагрузке. Можно, например, включать в тренировку статические упражнения, как сделать красивый пресс:

1. Сидя на «пятой точке», обе части тела держим на весу. Руки вдоль тела, ладони развернуты вверх. В таком положении нужно задержаться 30 секунд, натренированные могут продлить время до 3-х минут.

2. Стоя на локтях и носках (ноги на ширине плеч). Зафиксировали себя в таком положении. Обратите особое внимание: копчик не должен выдаваться вверх, мышцы живота напряжены, тело образует одну сплошную линию.

3. Натренированные могут усложнить статические упражнения, добавив нагрузку на другие мышцы. Исходное положение то же, добавим сгибание ног (пятка тянется к ягодице).

План тренировки

Можно делать комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Количество повторов нужно увеличить после 3-х недель занятий. Чтобы мышцы не привыкали, можно изменить последовательность упражнений. Эти приемы позволят достигнуть результата за более короткий срок.



Прочитано 1778 раз
Упражнения, как сделать красивый пресс

Теги:

Комментарии:
Оставить отзыв
 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 
новости