Как поддерживать себя в форме во время беременности

Задача, как поддерживать себя в форме во время беременности, включает в себя здоровое питание, безопасные тренировки. Эти условия желательно соблюдать до рождения ребенка, чтобы потом не пришлось жалеть о потраченном времени и лишних жировых отложениях. Хотя всем женщинам хочется нарушить правила: съесть кусочек торта (а то и два), пропустить тренировку. Эти правила так надоедают. Но нужно вспомнить, что стать мамой – это большая ответственность. И если решились на этот шаг, можно преодолеть любые трудности и свою лень.

Тренировки

Тренировки – это не просто способ, как поддерживать себя в форме во время беременности. Они помогут сократить время родов и период восстановления. Упражнения – прекрасный вариант избавить себя от многих неприятных симптомов, сопровождающих беременность.

Рекомендации врачей:

1. Специалисты советуют делать упражнения ежедневно по 30 минут.

2. У будущих мам не так уж много вариантов, как поддерживать себя в форме, потому что нужно выбирать более спокойные виды тренировок: аквааэробика, плавание, бег, йога.

3. Одежда должна способствовать свободному дыханию, не стягивая грудную клетку.

4. Во время тренировки нужно пить достаточно воды и стараться не потеть сильно. Пить нужно до тренировки, во время и после, чтобы не возникло перегрева организма, а значит плода.

5. Упражнения на растяжку нужно обязательно выполнять 2 раза во время тренировки: в начале и в конце занятия. Они придают мышцам гибкость и силу.

6. Укрепляйте нужные мышцы: плечевого пояса, спины, бицепсы, мышцы грудной клетки. Работайте над мышцами, которые потребуются в уходе за ребенком.

7. Предотвратить недержание мочи поможет ежедневное выполнение упражнения Кегеля: напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна.

Упражнения с мячом

Задачу, как поддерживать себя в форме в период беременности, можно решить при помощи упражнений с мячом. Для их выполнения потребуется мяч диаметром 55-75 см. Упражнения нужно выполнять, начиная с первого триместра беременности. Срок выполнения не органичен (пока есть силы). Комплекс упражнений с мячом нельзя назвать основной тренировкой, а как дополнение к силовым упражнениям на укрепление мышц и кардио-тренировкам.

Приседания

Исходное положение: прямо, ноги чуть шире плеч, согнуты, носки врозь. Руки с мячом вытяните вперед. Выпрямляя ноги, мяч поднимите над головой. Согните ноги в коленях и верните мяч в исходное положение. Укрепляются мышцы ног, рук и пресса.

Прижимания к стене

Встаньте спиной к стене, зажав мяч между стеной и нижней частью спины. Ноги, выставленные вперед, медленно сгибайте в коленях, до тех пор, пока не окажитесь в положении полуприседания. Почувствуйте, как прижимайте мяч, как он катится по спине. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Упражнение очень хорошо укрепляет мышцы бедер, голеней, расслабляет мышцы спины.

Подъем ног

Сидя на мяче, руки лежат на бедрах, ноги стоят на полу. Поочередно выпрямляйте одну ногу до уровня бедра и одновременно руку, выпрямив их в разные стороны на уровне плеч. Проделайте то же самое с другой ногой. Очень хорошо прорабатывается торс и формируется правильная и красивая осанка.

Мостик

Сидя на мяче, медленно опуститесь вниз на вдохе, касаясь тазом пола. Плечи и бедра должны оказаться на одной линии. Опустите таз, расслабляя ягодицы. Упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна, пресса и спины.

Запреты во время тренировок:

1. В момент упадка сил или сильной слабости тренироваться нельзя. Для занятий должно быть достаточно энергии и сил.

2. При головных болях, головокружения тренировки также запрещены.

3. Отдавайте предпочтения тренировкам в хорошо проветриваемом месте, с кондиционером или на свежем воздухе.

4. Не перегревайтесь.

5. Избегайте дополнительных нагрузок на спину и живот, не поднимайте тяжести.

6. Нельзя тренироваться, если ослаблена шейка матки, есть кровотечения, повреждены околоплодные оболочки, есть предлежание плаценты.